Παιδική διατροφή για ενίσχυση της υγείας και απόδοσης

Η πυραμίδα διατροφής του Harvard School of Public Health μαθαίνει σε όλη την οικογένεια τι σημαίνει «τρώω υγιεινά». Προτιμώνται οι «καλές πηγές» υδατανθράκων με μέτριο και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως ολικής άλεσης προϊόντα, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, γάλα, γιαούρτι και περιορίζονται οι «λιγότερο επιθυμητοί» υδατάνθρακες, όπως επεξεργασμένο άμυλο δηλαδή άσπρο ψωμί, δημητριακά με ζάχαρη, σφολιατοειδή, πατάτες, γλυκά, αναψυκτικά και χυμούς. Υγιεινές πηγές λιπαρών είναι το ελαιόλαδο, καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο, οι ξηροί καρποί, οι ελιές, το αβοκάντο, τα λιπαρά ψάρια πλούσια (ω3)
Παράλληλα με την έμφαση στη ποιότητα των τροφών όπως φαίνεται στη πυραμίδα, καθιερώνουμε από το δημοτικό σωστές διατροφικές συνήθειες:

• Πρωινό κάθε μέρα (βελτιώνει και την απόδοση στο σχολείο)
• Φρούτα  κάθε μέρα
• Λαχανικά με το μεσημεριανό και το βραδινό
• 5 γεύματα την ημέρα: πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό και βραδινό
• 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα ανάλογα με την ηλικία (προτιμώντας τα μειωμένα σε λιπαρά)
• Τα μισά δημητριακά ή αμυλούχα τρόφιμα να είναι ολικής άλεσης
• Προσοχή στους χυμούς. Συνιστάται ως 120 ml χυμός την ημέρα και προτιμότερο είναι να τρώνε το φρούτο.
• Προσοχή στα γλυκά, να μην καταναλώνονται καθημερινά ασχέτως βάρος του παιδιού.
• Τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση φαγητού μπροστά στη τηλεόραση, σχετίζεται με τη παχυσαρκία.

Παράδειγμα ημερήσιας διατροφής παιδιών 

Πρωινό : Δημητριακά ολικής άλεσης με 1 κούπα (240ml) γάλα 1,5% λιπαρά  
Δεκατιανό : 1 μεσαία αραβική πίτα με ελαφρύ τυρί και γαλοπούλα, μαρούλι, 1 φρούτο
Μεσημεριανό : Κρέας με ρύζι, πάντα λαχανικά (σαλάτα ή βραστά), ελαιόλαδο
Απογευματινό : Φρούτα ή γιαούρτι 2% με φρούτο
Βραδινό : 1 αυγό βραστό, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, λαχανικά, ελαιόλαδο, 30γρ τυρί, 1 κούπα γάλα 1,5%

Οι ακριβείς ποσότητες εξαρτώνται από την ηλικία, φυσική δραστηριότητα και το βάρος σε σχέση με το ύψος του κάθε παιδιού. 

Για να καλύπτονται οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά τα παιδιά χρειάζονται:

• 2 φορές την εβδομάδα κόκκινο κρέας (πλούσιο σε ω6 λιπαρά, σίδηρο, ψευδάργυρο)
• 1 φορά κοτόπουλο (μειωμένο σε ζωικά λιπαρά, πλούσιο σε πρωτεϊνες)
• 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι (πλούσιο σε ω3 λιπαρά και πηγή VitD)
• 1-2 φορές όσπρια/ λαδερά με τυρί ή κοτόπουλο ή αυγό (πλούσια σε φυτικές ίνες)
• 1 φορά μακαρόνια ολικής άλεσης βρασμένα al dente με σάλτσα και σαλάτα (πλούσιο σε βιταμίνες Β και φυτικές ίνες)

- Το σωματικό βάρος παίζει σημανικό ρόλο στη σωματική και ψυχολογική ανάπτυξη των παιδιών.
- Tο σωστό βάρος του παιδιού είναι το ύψος μείον 10? Δηλαδή ένα παιδί με ύψος 135 πρέπει να έχει βάρος 25 κιλά? Όχι, υπολογίζουμε το δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) στα παιδιά και χρησιμοποιούνται ειδικές καμπύλες ανάπτυξης, λαμβάνοντας υπόψιν και την ηλικία. Ζητήστε να μάθετε για το πού βρίσκεται στις καμπύλες αυτές το παιδί, για έγκαιρη παρέμβαση σε περίπτωση που ανήκει στην υπέρβαρη ή ελλιποβαρή κατηγορία, ώστε να μην επηρεαστεί το τελικό ύψος του παιδιού λογω του βάρους. Οι αυστηρές δίαιτες απαγορεύονται κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης.  
- Η αλλαγή διατροφικής συμπεριφοράς βασίζεται στη  διατροφική εκπαίδευση και επιλογή ρεαλιστικών στόχων, με τη συμμετοχή και τη στήριξη όλης της οικογένειας και με τη βοήθεια εξειδικευμένης ομάδας στα παιδιά. 
Καλή υγιεινή διατροφή και σχολική χρονιά!

ΝΙΚΗ ΦΙΛΙΠΠΑ
Κλινική Διαιτολόγος
King's College University of London
τ. Children's Hospital Boston, Harvard Medical School
Επ συν. Τμήματος Ελέγχου Βάρους και Λιπιδίων,  «Παίδων Μητέρα»